ΑΝΕΒΑΣΕ ΣΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΧΑΣΕΙΣ ΤΑ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΔΥΣΚΟΛΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΣΟΥ ΝΑ ΦΑΝΟΥΝ!
Συνειδητοποίησε ότι υπάρχει σημαντική διαφορά μεταξύ του να χάσεις μερικά παραπανίσια κιλά και του να αποκτήσεις τους κοιλιακούς του Brad Pitt στο fight club. Θέλει μεγάλες θυσίες για να χάσεις το περιττό στρώμα λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς σου.Το ξεκίνημα θα γίνει ξεχνώντας τα διπλά σάντουιτς, καθώς και τους καφέδες που πολλές φορές έχουν όσες θερμίδες έχει μια τούρτα. Αυτό όμως είναι μόνο η αρχή.
Όσο πιο κοντά πλησιάζεις στο στόχο(ένα σώμα στεγνό από λίπος) τόσο πιο πολύ δυσκολεύει η απώλεια της ανεπιθύμητης μάζας.Μερικές φορές νιώθεις ότι εσύ κάνεις αυτό που πρέπει, αλλά το σώμα σου δεν συμμορφώνεται διατηρώντας την κοιλίτσα σου. Ουσιαστικά πρόκειται για αυτοσυντήρηση. Ο οργανισμός διατηρεί το λίγο λίπος, γιατί προσπαθεί να προστατεύσει τα καύσιμά του. Δεν πρέπει να τα αφήσεις να στερέψουν. Το λίπος είναι η τελευταία πηγή καυσίμων στην περίπτωση που τελειώσει το φαγητό. Η βιολογική αντιμετώπιση του σώματος δεν χρειάζεται πλέον στις πολιτισμένες κοινωνίες, που δύσκολα θα υπάρξει έλλειψη τροφής. Πως λοιπόν μπορείς να εξουδετερώσεις αυτήν την λειτουργία? Απλώς αυξάνοντας τις καύσεις του μεταβολισμού σου.
Μαθαίνοντας πως να πυροδοτείς το μεταβολισμό και εκτελώντας ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής, θα καταφέρεις να πετύχεις τον στόχο σου, που δεν είναι άλλος από την μείωση του λίπους. Εμείς σου δίνουμε τη γνώση εσύ βάλε την αφοσίωση και την σκληρή προπόνηση.Παρακάτω θα μάθεις τον τρόπο.
ΜΠΕΣ ΣΤΗΝ ΤΕΛΙΚΗ ΕΥΘΕΙΑ
Δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία ποια άσκηση θα επιλέξεις ούτε το πόσο λίπος θα κάψεις σε μια προπόνηση διάρκειας τριάντα λεπτών. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσο πιο πολύ γυμνάζεσαι τόσο πιο πολύ το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση με αποτέλεσμα με την ίδια προπόνηση να καις λιγότερες θερμίδες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ στη Καλιφόρνια υποστηρίζουν ότι για να χάσουν οι δρομείς το περιττό βάρος, το οποίο εξαρτάται και από την ηλικία, πρέπει να αυξάνουν την εβδομαδιαία απόσταση που προπονούνται κατά 2,7 χλμ για κάθε χρονιά που περνάει.Χρειάζεται λοιπόν να στρέψεις την προσοχή σου στις πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας,τις ώρες που κάθεσαι στο γραφείο, που αράζεις στην πολυθρόνα να δεις τηλεόραση ή όταν ξαπλώνεις στο κρεββάτι. Ο τρόπος για να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας είναι να εφαρμόσεις ένα πλάνο άσκησης με βάρη και διαλειμματική προπόνηση. Γνωρίζοντας την κατάλληλη αναερόβια και αερόβια άσκηση, το σωστό αριθμό σετ, επαναλήψεων και τη διάρκεια των διαλειμμάτων μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλάνο προπόνησης, που να καίει τις ίδιες θερμίδες με ένα τζόκινγκ 5 χιλιομέτρων. Το πλεονέκτημα του είναι ότι θα κρατάει τις ορμόνες του μεταβολισμού σε εγρήγορση και το σώμα θα συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Έτσι όταν κάθεσαι στον καναπέ ή στο γραφείο ο μεταβολισμός σου θα δουλεύει με πιο πολλές στροφές απ΄ότι δούλευε ως τώρα. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να πετύχεις αυτόν τον στόχο.
ΚΑΝΕ 8-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ
Όταν εκτελείς μέγιστη προπόνηση, κάνεις μία επανάληψη με μέγιστα κιλά. Μπορεί να αισθάνεσαι δυνατός, αλλά σίγουρα δε θα καταφέρεις να φανούν οι γραμμώσεις των μυών. Ερευνητές απέδειξαν ότι εκτελώντας σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρεις τις ορμόνες που καίνε λίπος πιο πολύ απ΄ότι εκτελώντας προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις. Το δύσκολο κομμάτι είναι να βρεις την σωστή επιβάρυνση για να κάνεις τις σωστές επαναλήψεις. Δεν πρέπει δηλαδή να κάνεις 8 επαναλήψεις με επιβάρυνση ενώ μπορείς να βγάλεις πιο πολλές. Με αυτόν τον τρόπο κάνεις το 50% της έντασης που πρέπει μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η ένταση πρέπει να είναι στο 90%σε κάθε σετ. Για να καταλάβεις ποια είναι η σωστή επιβάρυνση, πρέπει τις τελευταίες επαναλήψεις να τις βγάζεις με πολύ μεγάλη δυσκολία.
ΕΚΤΕΛΕΣΕ 2-4 ΣΕΤ ΣΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ball State ανακάλυψαν ότι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη μείωση του λίπους αυξάνονται όταν ολοκληρώνεις μόνο ένα σετ από την άσκηση. Αν τώρα κάνεις πιο πολλά σετ, τόσο πιο πολύ αυξάνονται οι ορμόνες. Σε πρόσφατη έρευνα που έγινε στην Ελλάδα, οι ερευνητές βρήκαν ότι δεν υπάρχει διαφορά όταν κάνεις πιο πολλά από τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση. Έτσι ο καλύτερος αριθμός για να πετύχεις μείωση του λιπώδους ιστού είναι από δύο εώς τέσσερα σετ.
ΜΗΝ ΞΕΚΟΥΡΑΖΕΣΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ 75 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ
Αν πας σε ένα γυμναστήριο το πρώτο πράγμα που θα προσέξεις είναι ότι οι πιο πολλοί άνδρες πιάνουν την κουβεντούλα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, με αποτέλεσμα να ξεκουράζονται για πολλά λεπτά. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η περίοδος ξεκούρασης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 75 δευτερόλεπτα αν θες να πετύχεις μείωση του λίπους σου. Όταν κάνεις 8-15 επαναλήψεις,δραστηριοποιείς τη χημική ουσία του γαλακτικού οξέος, που βρίσκεται στο αίμα σου. Τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Όταν όμως ξεκουράζεσαι πιο πολύ απ' ότι πρέπει κατά την διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεις στο οξυγόνο να εξουδετερώσει το γαλακτικό στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτουν τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Όταν κάνεις μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ, κρατάς τα επίπεδα γαλακτικού ψηλά κι επιτρέπεις στις ορμόνες να καίνε πιο πολύ λίπος. Συμπέρασμα: όσο πιο μικρά διαλείμματα κάνεις τόσο πιο πολύ λίπος καις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ
Το πόσο θα αυξήσεις τις καύσεις του μεταβολισμού σου εξαρτάται από τους πόσους μυς θα γυμνάσεις κατά την διάρκεια της προπόνησης. Επικεντρώσου σε κινήσεις που γυμνάζουν πιο πολλές μυικές ομάδες και προσπάθησε να αποφύγεις ασκήσεις που απομονώνουν μία ή μικρές μυικές ομάδες, Για παράδειγμα είναι προτιμότερο να κάνεις 10 επαναλήψεις προβολές από το να κάνεις εκτάσεις τετρακέφαλου στο μηχάνημα(leg extension). Έρευνα του Πανεπιστημίου της Ουισκόσιν έδειξε ότι αν ένας άνδρας προπονεί όλο το σώμα με τρεις ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου,άσκηση αρασέ και προβολές ενεργοποιεί τον μεταβολισμό του για τις επόμενες 39 ώρες. Επίσης καίει περισσότερο λίπος σε σύγκριση με άντρες που δε γύμνασαν όλο το σώμα. Ολοκλήρωσε λοιπόν ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης για όλο το σώμα σε κάθε προπόνηση σου τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις σου.
ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΜΕΤΑΞΥ ΔΥΟ ΑΣΚΗΣΕΩΝ
Δεν χρειάζεται να κάθεσαι πιο πολλή ώρα στο γυμναστήριο από αυτό που απαιτείται. Προσπάθησε να κάνεις ένα σετ για μια άσκηση που έχεις στο πρόγραμμά σου, ξεκουράσου και μετά συνέχισε με άσκηση που δεν θα γυμνάζει τους ίδιους μυς με την προηγούμενη. Για παράδειγμα, μπορείς να ζευγαρώσεις μια άσκηση για το πάνω μέρος με μια άσκηση για πόδια ή μια άσκηση για το στήθος με μια άσκηση για την πλάτη.Αφού ολοκληρώσεις ένα σετ από κάθε άσκηση, συνέχισε με αυτό το ζευγάρι,ώσπου να συμπληρώσεις τα απαιτούμενα σετ.Αυτή η εναλλαγή ασκήσεων σου επιτρέπει να ξεκουράζεις μερικούς μυς ενώ γυμνάζεις τους άλλους. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι διατηρείς σε υψηλά επίπεδα το γαλακτικό οξύ στο αίμα και συγχρόνως ξεκουράζεις μερικούς μυς. Πολεμάς την κόπωση,έχεις υψηλή ένταση σε κάθε σετ και πετυχαίνεις το κάψιμο του περιττού λίπους.
ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕ ΤΟ ΡΥΘΜΟ ΣΟΥ
Ο στόχος σου είναι να γυμνάσεις όσο πιο σκληρά μπορείς τους μυς σου σε κάθε σετ, σε όλες τις ασκήσεις. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να ελέγχεις την ταχύτητα των επαναλήψεων.Όταν εκτελείς μια άσκηση με μεγάλη ταχύτητα,καταφέρνεις να επιβαρύνεις πολύ τους τένοντες των μυών. Αυτό όχι μόνο δεν βοηθά το μεταβολισμό,αλλά αυξάνει τις πιθανότητες να τραυματισθείς.Πρέπει να ακολουθήσεις τον γενικό κανόνα, που υπαγορεύει να προσπαθείς να κατεβάζεις το βάρος,σε οποιαδήποτε άσκηση, όχι σε λιγότερο από τρία δευτερόλεπτα.Έτσι καταφέρνεις να γυμνάζεις τους μυς στο μέγιστό τους.
ΑΠΟΦΕΥΓΕ ΤΙΣ ΜΕΓΑΛΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ
Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση καίει θερμίδες, ωστόσο υπάρχουν έρευνες που ισχυρίζονται ότι,αν προσέχεις την διατροφή σου,δεν χρειάζεται να κάνεις μεγάλες αποστάσεις. Το μειονέκτημα με το τρέξιμο είναι ότι δε συνεχίζει να δραστηριοποιεί το μεταβολισμό και μετά το τέλος του.Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αμελήσεις εντελώς. Αν εκτελείς τρέξιμο με μερικά σπριντάκια ανάμεσα, τότε καταφέρνεις να κάψεις περίσσιο λίπος. Αυτή η μορφή διαλειμματικής άσκησης μοιάζει πολύ σαν να εκτελείς προπόνηση με βάρη. Ένα σπριντ 200 μέτρων γυμνάζει όλο τον κάτω κορμό 30 δεύτερα(σαν να κάνεις 10 επαναλήψεις από προβολές). Το παρακάτω πρόγραμμα θα σου δείξει το δρόμο... http://www.dreambodystrategies.blogspot.com/2012/05/blog-post_25.html
