ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΟΚ 15 ΛΕΠΤΩΝ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ: Στήριξε την πλάτη σου σε έναν τοίχο έτσι  ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί να εφάπτονται καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατώντας τους αγκώνες σου κολλημένους λυγίστε τους για να σηκώσεις τους αλτήρες προς τους ώμους μέχρι να ξεκολλήσουν ελαφρώς από τον τοίχο και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. 3x 8,6,4

2&1 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΑ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ: Κάνε μια επανάληψη κάμψεων αλτήρων σφυριά και στην συνέχεια κάνε πιέσεις αλτλειμμα(﷽﷽﷽ρ00-1001). Ϋ-50% της 1 μήρων ώμων αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Με την ολοκλήρωση του σετ ανέβασε το βάρος. 2x10,8

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΠΑΡΑΞΕΝΑ ΟΧΤΩΡΙΑ: Πάρε μια μπάρα με το 40-50% της 1 μέγιστης επανάληψης(ΜΕ). Εκτέλεσε την πρώτη επανάληψη κάνοντας 1 δευτερόλεπτο διάλειμμα(μέτρησε 1000-1001). Ύστερα κάνε 2 επαν. τελειώνοντας κάνε 2 δευτερόλεπτα διάλειμμα(1000-1001-1002). Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να φτάσεις στις 8 επαναλήψεις και αμέσως μετά αντέστρεψε τις επαναλήψεις. (1-8, 8-1)

ΠΑΡΑΤΕΤΑΜΕΝΑ ΣΕΤ: Στα παρατεταμένα σετ αρχίζεις με το μεγαλύτερο βάρος που χρησιμοποίησες στη πρώτη άσκηση, όταν δε μπορείς να κάνεις άλλη επαν. κατεβάζεις το βάρος 2-5 kg και συνεχίζεις μέχρι εξάντλησης. Μείωσε και άλλο το βάρος και συνέχισε να κάνεις το ίδιο για 90 δευτερόλεπτα. 90’’

Οι χρυσοί κανόνες για όγκο!

1.Φάε πολύ: Όταν κάνεις ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης θα κάψεις πολλές θερμίδες  και θα αυξήσεις τον μεταβολισμό σου,όταν θες όγκο πρέπει να φας ακόμη περισσότερο από ότι πριν.Φάε λοιπόν περισσότερο και πρόσεξε την ποιότητα της τροφής.
2.Πρέπει να έχεις στόχο: Η απώλεια λίπους και το χτίσιμο μυών έχουν ένα κοινό στοιχείο...Για να έχεις μέγιστα αποτελέσματα πρέπει το κάθε ένα να το κάνεις μόνο του.Δε γίνεται να έχεις μεγάλη αύξηση στους μυς σου και να διατηρήσεις τους τέλειους κοιλιακούς.
3.Λίγες επαναλήψεις: Πρέπει το πρόγραμμα σου να βασίζεται σε επαναλήψεις από 5-10,βρες την σωστή αναλογία μεταξύ των κιλών που πρέπει να σηκώσεις και των επαναλήψεων.
4.Κάνε πολλά καθίσματα: Οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι εκείνες που παράγουν περισσότερη τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη από τις υπόλοιπες,πόσο μάλλον τα καθίσματα που δουλεύουν όλο το σώμα. Μην κάνεις ποτέ κάτω από 8-10 επαν. όσο περισσότερο κουράζεται το σώμα τόσο πιο πολλοί μύες θα ενεργοποιηθούν.
5.Χωρίς ποικιλία:Τα καλά προγράμματα για όγκο αποτελούνται από λίγες ασκήσεις.Το πολύ να χρειάζεται να κάνεις 8 ασκήσεις. Επιπλέον αυτές τις 8 ασκήσεις που θα γυμνάζουν όλο το σώμα θα τις κάνεις σε όλη την διάρκεια της περιόδου για αύξηση των μυών σου.
6.Οικονομία ενέργειας:Ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι αρκετά κουραστικό, οπότε πρέπει να προσέξεις τις δραστηριότητές σου έξω από το γυμναστήριο. Αν ξενυχτάς ή παίζεις μπάσκετ με τους κολλητούς τότε δε ξεκουράζεσαι. Πρέπει να καταλάβεις ότι αυτό δε θα το κάνεις σε όλη σου τη ζωή αλλά μέχρι τέλους της περιόδου!