Μήπως παραμελείς τους ώμους περισσότερο από ότι πρέπει?

Αν αρχίσεις και νιώθεις ότι η πλάτη και το στήθος σου μπορούν να "σηκώσουν" τα κιλά που έχεις ως στόχο, αλλά στις τελευταίες επαναλήψεις οι ώμοι σου σε απογοητεύουν, ήρθε μάλλον η ώρα να τους προπονήσεις σκληρά! Πόσοι από εσάς δε θα θέλατε ένα πιο τριγωνικό σωματότυπο? Η λύση είναι μια προπόνηση κυκλικού τύπου για τρεις εβδομάδες, σχεδιασμένη για ουσιαστικό όγκο και δύναμη στη περιοχή του δελτοειδή! Προσοχή η προπόνηση δεν προτείνετε για αρχάριους...

Μυική ομάδα: Δελτοειδείς και τραπεζοειδείς
Στόχος: Μυική ανάπτυξη
Επίπεδο: Μέτριο

Το πρόγραμμα πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα χωρίς να προπονήτε μαζί κάποια άλλη μυική ομάδα!

                                                             Εβδομάδα 1

Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Στρατιωτικές πιέσεις	3	8
Πιέσεις αλτήρων	3	10
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός	3	12
Πλάγιες εκτάσεις από επικλινή πάγκο ανάποδες	3	12
Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Συμπτύξεις με αλτήρες	3	8
Συμπτύξεις με μπάρα	3	12
Σημειώσεις
Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Βάζετε τα κιλά εκείνα που θα σας επιτρέψει στο τελευταίο σετ να βγάλετε με μικρή βοήθεια 7-8 επαναλήψεις, με σωστή τεχνική και όχι με την τεχνική του κλεψίματος. Στις πλάγιες εκτάσεις καθιστός και πλάγιες εκτάσεις από επικλινή πάγκο η κίνηση θα πρέπει να γίνετε αυστηρά!

 Εβδομάδα 2

Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα όρθιος/Συμπτύξεις με μπάρα(super set)	4	8/MAX
Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις Arnold	3	8
Προτάσεις στην τροχαλία ένα χέρι	3	12
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία ένα χέρι	3	12
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός στην τροχαλία με δύο χέρια	3	12
Superset τραπεζοειδών: Εκτελέστε 8 επαναλήψεις κωπηλατική με μπάρα και αμέσως μεταβείτε στις συμπτύξεις με μπάρα. Τα κιλά θα είναι σχετικά λίγα για τις συμπτίξεις  οπότε εκτελέστε τις επαναλήψεις πολύ αργά, με ε δεύτερα παύση στην κορυφή και πηγαίνετε για μάξιμουμ επαναλήψεις. Για τους δελτοειδείς:Μας ενδιαφέρει η τέλεια και αργή εκτέλεση των επαναλήψεων. Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1 λεπτό

Εβδομάδα 3

Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες/Εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα (superset)	4	8/12
Πλάγιες εκτάσεις (drop set)	4	Max
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός(drop set)	4	Max
Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Συμπτύξεις με αλτήρες	3	12
Κωπηλατική όρθιος μπάρα	3	10
Σημειώσεις
Superset: Χρησιμοποιήστε πολύ βαριά κιλά (με το ζόρι να βγαίνει η όγδοη επανάληψη) και μετά κατευθείαν στις εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα για 12 ελαφριές αλλά αργές επαναλήψεις. Είπαμε αργές!!!                                                                                                    Drop sets: Ξεκινήστε με ένα βάρος που είστε σίγουροι ότι θα σας βγάλει 8 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, αφήστε τα βάρη και  πάρτε 2 αλτήρες με τα μισά κιλά και κάντε όσες μπορείτε. Και ξανά, πάρτε 2 ακόμη πιο ελαφρούς αλτήρες και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. (Μάξιμουμ 3 drops set όμως).

Με ποιό τρόπο προφυλάσσει η αερόβια άσκηση από καρδιοπάθειες?

Η αερόβια άσκηση αποτελεί το σημαντικότερο ίσως προφυλακτικό αντίδοτο των καρδιοπαθειών. Αυτό γιατί όχι μόνο θωρακίζει το μυοκάρδιο με τις ευεργετικές προσαρμογές της βραδυκαρδίας και της αιμάτωσης, αλλά και γιατί επιδρά και αναχαιτίζει όλους τους παράγοντες καρδιακού κινδύνου. Έτσι με την άσκηση, μειώνεται η αρτηριακή πίεση, η χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια, η παχυσαρκία και το άγχος. Όταν μάλιστα η αεροβίωση γίνει τρόπος ζωής το άτομο αποφεύγει όλες εκείνες τις συνήθειες, όπως το κάπνισμα, την κατάχρηση οινοπνευματωδών κ.α., που μπορούν να βλάψουν την υγεία του.   
    Ο προστατευτικός ρόλος της αερόβιας άσκησης πηγάζει από το γεγονός ότι προάγει την καύση ελευθέρων λιπαρών οξέων. Κατά την άσκηση οι "ορμόνες του άγχους", επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη, βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα διεγείροντας την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τις λιποαποθήκες. Αυτά τα λιπαρά οξέα χρησιμοποιούνται σαν καύσιμα κατά την παρατεταμένη αερόβια άσκηση. Σε βραχύβιες όμως υπερμέγιστες αναερόβιες προσπάθειες, η ενέργεια προέρχεται από την φωσφοκρεατίνη(ΑΤP) και την αναερόβια γλυκόλυση(π.χ. βάρη), επομένως δεν καίγονται τα λίπη που έχουν απελευθερωθεί από τις λιπαποθήκες, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η στάθμη τους στο αίμα και να μεταφέρονται μέσα στα κύτταρα.
   Αυτή η υψηλή συγκέντρωση λιπών μπορεί να οδηγήσει στη φθορά της κυτταρικής μεμβράνης , στη δημιουργία θρόμβου αίματος λόγω προσκόλλησης αιμοπεταλίων και στην παρακώλυση διαβίβασης της ηλεκτρικής διέγερσης στην καρδιά. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι καρδιακή ανεπάρκεια και θάνατος. Η κινητοποίηση αυτή των λιπαρών οξέων συμβαίνει όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όταν το άτομο αντιμετωπίζει κάποια αγχώδη κατάσταση. Στην περίπτωση αυτή η αερόβια άσκηση αποτελεί μια σωτήρια διέξοδο εκτόνωσης.
   Εύκολα λοιπόν μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη. Όχι μόνο σε καρδιοπαθείς αλλά και σε υγιείς άτομα. Είναι αντιληπτό ότι η αερόβια άσκηση πρέπει να γίνεται στο τέλος του προγράμματος (π.χ. μετά τα βάρη ή την μυική ενδυνάμωση) έτσι ώστε τα απελευθερωμένα λιπαρά οξέα που υπάρχουν στο αίμα να απομακρυνθούν. 

Οι γνωστοί-άγνωστοι του γυμναστηρίου!

Σου θυμίζουν κάποιον? Είναι οι τύποι που λίγο πολύ όλοι μας έχουμε πετύχει στο γυμναστήριο. Είναι εκείνοι  που  μας κάνουν να ευχόμαστε να είχαμε ένα γυμναστήριο σπίτι μας! Κατά βάθος βέβαια έχουν την πλάκα τους....

Εξαιρετική εκπομπή!

Μια εξαιρετική εκπομπή,μιλάει για την άσκηση και τα οφέλη της,τα λάθη που κάνουμε και τα σωστά που πρέπει και δεν κάνουμε.Να συζητάτε με τους ειδικούς και να παίρνετε τη γνώμη του γυμναστή σας.Το όλα για την υγεία mou στο mega του κ. Κεφαλογιάννη μας δείχνει το δρόμο...

http://www.megatv.com/ygeia/default.asp?catid=21848&subid=2&pubid=29394709#toppage

Γυναίκες και άσκηση με βάρη

Σε ένα γυμναστήριο,η αίθουσα με τα βάρη,αποτελεί είτε λίγο είτε πολύ "απαγορευμένη ζώνη".Ποια είναι όμως η πραγματικότητα για τις αντιστάσεις; Τα βάρη είναι τελικά εχθρός ή σύμμαχος της γυναίκας για ένα καλοσχηματισμένο σώμα; Ποιοι είναι οι μύθοι και ποια η πραγματικότητα; Παρακάτω σας αναφέρουμε 8 λόγους που καθιστούν απαραίτητη την ένταξη των αντιστάσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα:

• Η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν συνεπάγεται το λεγόμενο 'φούσκωμα' που οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται. Οι γυναίκες από τη φύση τους δεν μπορούν εύκολα να κερδίσουν όγκο λόγω των μειωμένων ορμονών που συντελούν στη μυϊκή υπερτροφία. Αυτό όμως που μπορούν να κερδίσουν είναι μυϊκή ενδυνάμωση και κατ’ επέκταση τόνωση και ένα καλοσχηματισμένο, σφριγηλό σώμα!
• Η αύξηση της δύναμης ως αποτέλεσμα της προπόνησης με βάρη συντελεί στην καλύτερη νευρομυϊκή συναρμογή. Όταν ελέγχουμε καλύτερα το σώμα μας αποφεύγουμε πιθανές πτώσεις, οπότε και τραυματισμούς.
• Τα βάρη αποτελούν το σύμμαχο της γυναίκας στην προσπάθειά της να χάσει λίπος. Η άσκηση με αντιστάσεις αυξάνει το ρυθμό του βασικού μας μεταβολισμού λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καύση περισσότερων θερμίδων ακόμα και σε περίοδο ανάπαυσης. Άρα τα βάρη, μας βοηθούν να κάψουμε λίπος, άρα και κιλά!

• Η άσκηση με βάρη αποτελεί το φάρμακο κατά της οστεοπόρωσης που προέρχεται από τη μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση, κι αυτό γιατί συντελεί στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.

• Καταπολεμάτε η κατάθλιψη και το στρες. Με τη γυμναστική ο οργανισμός απελευθερώνει τις ορμόνες της ευφορίας (ενδορφίνες) και μειώνει την κορτιζόλη, μια ορμόνη που παίζει σοβαρό λόγο στην κατάθλιψη.

• Η αύξηση της μυϊκής δύναμης συνεπάγεται αύξηση της μυϊκής αντοχής, με αποτέλεσμα η ασκούμενη να αισθάνεται περισσότερη ευεξία και λιγότερη κούραση, κάνοντας την καθημερινότητά της ευκολότερη και καλύτερη!

• Βελτιώνεται η σεξουαλική σας ζωή. Η επίγνωση του σώματός μας καθώς και ο έλεγχός του έχει θετικά αποτελέσματα στη σεξουαλική ζωή. Λιγότεροι πόνοι και εντάσεις, αυξημένη δύναμη και ευλυγισία συμβάλλουν στην αύξηση της απόλαυσης στην προσωπική μας ζωή!

• Σε συνδυασμό πάντα με αερόβιο πρόγραμμα, μειώνονται σημαντικά οι πιθανότητες καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μειώνεται η πίεση του αίματος και αυξάνεται η χοληστερόλη.

• Τελικά οι αντιστάσεις κάνουν καλό ή κακό?Οι γυμναστές σας στο γυμναστήριο θα μπορέσουν να σας καθοδηγήσουν και να σας σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα και τα αποτελέσματα θα σας εντυπωσιάσουν!Δεν είναι μόνο θέμα αισθητικής αλλά και θέμα υγείας!