ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΟΚ 15 ΛΕΠΤΩΝ

ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΤΟΝ ΤΟΙΧΟ: Στήριξε την πλάτη σου σε έναν τοίχο έτσι  ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί να εφάπτονται καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κρατώντας τους αγκώνες σου κολλημένους λυγίστε τους για να σηκώσεις τους αλτήρες προς τους ώμους μέχρι να ξεκολλήσουν ελαφρώς από τον τοίχο και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. 3x 8,6,4

2&1 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΑ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ: Κάνε μια επανάληψη κάμψεων αλτήρων σφυριά και στην συνέχεια κάνε πιέσεις αλτλειμμα(﷽﷽﷽ρ00-1001). Ϋ-50% της 1 μήρων ώμων αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Με την ολοκλήρωση του σετ ανέβασε το βάρος. 2x10,8

ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑ ΠΑΡΑΞΕΝΑ ΟΧΤΩΡΙΑ: Πάρε μια μπάρα με το 40-50% της 1 μέγιστης επανάληψης(ΜΕ). Εκτέλεσε την πρώτη επανάληψη κάνοντας 1 δευτερόλεπτο διάλειμμα(μέτρησε 1000-1001). Ύστερα κάνε 2 επαν. τελειώνοντας κάνε 2 δευτερόλεπτα διάλειμμα(1000-1001-1002). Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο μέχρι να φτάσεις στις 8 επαναλήψεις και αμέσως μετά αντέστρεψε τις επαναλήψεις. (1-8, 8-1)

ΠΑΡΑΤΕΤΑΜΕΝΑ ΣΕΤ: Στα παρατεταμένα σετ αρχίζεις με το μεγαλύτερο βάρος που χρησιμοποίησες στη πρώτη άσκηση, όταν δε μπορείς να κάνεις άλλη επαν. κατεβάζεις το βάρος 2-5 kg και συνεχίζεις μέχρι εξάντλησης. Μείωσε και άλλο το βάρος και συνέχισε να κάνεις το ίδιο για 90 δευτερόλεπτα. 90’’