Μήπως παραμελείς τους ώμους περισσότερο από ότι πρέπει?

Αν αρχίσεις και νιώθεις ότι η πλάτη και το στήθος σου μπορούν να "σηκώσουν" τα κιλά που έχεις ως στόχο, αλλά στις τελευταίες επαναλήψεις οι ώμοι σου σε απογοητεύουν, ήρθε μάλλον η ώρα να τους προπονήσεις σκληρά! Πόσοι από εσάς δε θα θέλατε ένα πιο τριγωνικό σωματότυπο? Η λύση είναι μια προπόνηση κυκλικού τύπου για τρεις εβδομάδες, σχεδιασμένη για ουσιαστικό όγκο και δύναμη στη περιοχή του δελτοειδή! Προσοχή η προπόνηση δεν προτείνετε για αρχάριους...

Μυική ομάδα: Δελτοειδείς και τραπεζοειδείς
Στόχος: Μυική ανάπτυξη
Επίπεδο: Μέτριο

Το πρόγραμμα πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα χωρίς να προπονήτε μαζί κάποια άλλη μυική ομάδα!

                                                             Εβδομάδα 1

Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Στρατιωτικές πιέσεις	3	8
Πιέσεις αλτήρων	3	10
Πλάγιες εκτάσεις καθιστός	3	12
Πλάγιες εκτάσεις από επικλινή πάγκο ανάποδες	3	12
Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Συμπτύξεις με αλτήρες	3	8
Συμπτύξεις με μπάρα	3	12
Σημειώσεις
Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Βάζετε τα κιλά εκείνα που θα σας επιτρέψει στο τελευταίο σετ να βγάλετε με μικρή βοήθεια 7-8 επαναλήψεις, με σωστή τεχνική και όχι με την τεχνική του κλεψίματος. Στις πλάγιες εκτάσεις καθιστός και πλάγιες εκτάσεις από επικλινή πάγκο η κίνηση θα πρέπει να γίνετε αυστηρά!

 Εβδομάδα 2

Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Κωπηλατική με μπάρα όρθιος/Συμπτύξεις με μπάρα(super set)	4	8/MAX
Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις Arnold	3	8
Προτάσεις στην τροχαλία ένα χέρι	3	12
Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία ένα χέρι	3	12
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός στην τροχαλία με δύο χέρια	3	12
Superset τραπεζοειδών: Εκτελέστε 8 επαναλήψεις κωπηλατική με μπάρα και αμέσως μεταβείτε στις συμπτύξεις με μπάρα. Τα κιλά θα είναι σχετικά λίγα για τις συμπτίξεις  οπότε εκτελέστε τις επαναλήψεις πολύ αργά, με ε δεύτερα παύση στην κορυφή και πηγαίνετε για μάξιμουμ επαναλήψεις. Για τους δελτοειδείς:Μας ενδιαφέρει η τέλεια και αργή εκτέλεση των επαναλήψεων. Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1 λεπτό

Εβδομάδα 3

Δελτοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες/Εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα (superset)	4	8/12
Πλάγιες εκτάσεις (drop set)	4	Max
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός(drop set)	4	Max
Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Συμπτύξεις με αλτήρες	3	12
Κωπηλατική όρθιος μπάρα	3	10
Σημειώσεις
Superset: Χρησιμοποιήστε πολύ βαριά κιλά (με το ζόρι να βγαίνει η όγδοη επανάληψη) και μετά κατευθείαν στις εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα για 12 ελαφριές αλλά αργές επαναλήψεις. Είπαμε αργές!!!                                                                                                    Drop sets: Ξεκινήστε με ένα βάρος που είστε σίγουροι ότι θα σας βγάλει 8 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, αφήστε τα βάρη και  πάρτε 2 αλτήρες με τα μισά κιλά και κάντε όσες μπορείτε. Και ξανά, πάρτε 2 ακόμη πιο ελαφρούς αλτήρες και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. (Μάξιμουμ 3 drops set όμως).