Μυική ομάδα: Δελτοειδείς και τραπεζοειδείς
Στόχος: Μυική ανάπτυξη
Επίπεδο: Μέτριο
Το πρόγραμμα πρέπει να γίνεται μία φορά την εβδομάδα χωρίς να προπονήτε μαζί κάποια άλλη μυική ομάδα!
Εβδομάδα 1
| Δελτοειδείς | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Στρατιωτικές πιέσεις | 3 | 8 |
| Πιέσεις αλτήρων | 3 | 10 |
| Πλάγιες εκτάσεις καθιστός | 3 | 12 |
| Πλάγιες εκτάσεις από επικλινή πάγκο ανάποδες | 3 | 12 |
| Τραπεζοειδείς | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Συμπτύξεις με αλτήρες | 3 | 8 |
| Συμπτύξεις με μπάρα | 3 | 12 |
| Σημειώσεις | ||
| Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ. Βάζετε τα κιλά εκείνα που θα σας επιτρέψει στο τελευταίο σετ να βγάλετε με μικρή βοήθεια 7-8 επαναλήψεις, με σωστή τεχνική και όχι με την τεχνική του κλεψίματος. Στις πλάγιες εκτάσεις καθιστός και πλάγιες εκτάσεις από επικλινή πάγκο η κίνηση θα πρέπει να γίνετε αυστηρά! | ||
Εβδομάδα 2
| Τραπεζοειδείς | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Κωπηλατική με μπάρα όρθιος/Συμπτύξεις με μπάρα(super set) | 4 | 8/MAX |
| Δελτοειδείς | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Πιέσεις Arnold | 3 | 8 |
| Προτάσεις στην τροχαλία ένα χέρι | 3 | 12 |
| Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία ένα χέρι | 3 | 12 |
| Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός στην τροχαλία με δύο χέρια | 3 | 12 |
| Superset τραπεζοειδών: Εκτελέστε 8 επαναλήψεις κωπηλατική με μπάρα και αμέσως μεταβείτε στις συμπτύξεις με μπάρα. Τα κιλά θα είναι σχετικά λίγα για τις συμπτίξεις οπότε εκτελέστε τις επαναλήψεις πολύ αργά, με ε δεύτερα παύση στην κορυφή και πηγαίνετε για μάξιμουμ επαναλήψεις. Για τους δελτοειδείς:Μας ενδιαφέρει η τέλεια και αργή εκτέλεση των επαναλήψεων. Διάλειμμα ανάμεσα στα σετ 1 λεπτό | ||
Εβδομάδα 3
| Δελτοειδείς | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες/Εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα (superset) | 4 | 8/12 |
| Πλάγιες εκτάσεις (drop set) | 4 | Max |
| Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός(drop set) | 4 | Max |
| Τραπεζοειδείς | ||
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις |
| Συμπτύξεις με αλτήρες | 3 | 12 |
| Κωπηλατική όρθιος μπάρα | 3 | 10 |
| Σημειώσεις | ||
| Superset: Χρησιμοποιήστε πολύ βαριά κιλά (με το ζόρι να βγαίνει η όγδοη επανάληψη) και μετά κατευθείαν στις εμπρόσθιες άρσεις με μπάρα για 12 ελαφριές αλλά αργές επαναλήψεις. Είπαμε αργές!!! Drop sets: Ξεκινήστε με ένα βάρος που είστε σίγουροι ότι θα σας βγάλει 8 επαναλήψεις. Στην τελευταία επανάληψη, αφήστε τα βάρη και πάρτε 2 αλτήρες με τα μισά κιλά και κάντε όσες μπορείτε. Και ξανά, πάρτε 2 ακόμη πιο ελαφρούς αλτήρες και κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε. (Μάξιμουμ 3 drops set όμως). | ||
